A má alimentação é causa de doenças como câncer e diabetes. O Guia Alimentar para a População Brasileira traz recomendações para que as refeições sejam sinônimo de qualidade de vida

Adotar bons hábitos alimentares é o primeiro passo para buscar uma vida saudável. Câncer, problemas cardíacos, obesidade e outras enfermidades crônicas, como o diabetes, são amplamente associados ao consumo excessivo de gordura, sódio e açúcares.

De acordo com o Instituto Nacional de Câncer José Alencar Gomes da Silva (Inca), a alimentação e a nutrição inadequadas são classificadas como a segunda causa de câncer que pode ser prevenida. São responsáveis por até 20% dos casos de câncer nos países em desenvolvimento, como o Brasil, e por aproximadamente 35% das mortes pela doença.

Segundo o Inca, um em cada três casos dos tipos de câncer mais comuns poderia ser evitado caso a população adotasse uma alimentação saudável e a prática regular de atividade física.

O Ministério da Saúde publicou, em 2014, a segunda edição do Guia Alimentar para a População Brasileira. A presidente do Conselho Nacional de Segurança. Alimentar e Nutricional (Consea), Elisabetta Recine, explica que o guia é um documento oficial, presente em diversos países, com recomendações nutricionais para promoção da alimentação saudável. “Há muitos anos, é clara a relação entre alimentação e saúde. O Guia é um documento de referência, de confiança, sobre o que é alimentação saudável e o que não é.”

A edição anterior do guia, a primeira no Brasil, foi lançada em 2006. Elizabetta explica que o documento está sempre em atualização e leva em consideração os padrões epidemiológicos e nutricionais da população. “De 2006 para cá, por exemplo, a desnutrição está claramente em queda e se restringindo a grupos populacionais mais vulneráveis, como indígenas e comunidades tradicionais. Por outro lado, o crescimento da obesidade e do excesso de peso se consolidou em todos os grupos populacionais, etários e socioeconômicos”, esclarece.

1) QUANTO MAIS MELHOR – Alimentos in natura ou minimamente processados são a base ideal para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. Variedade significa alimentos de todos os tipos – grãos, raízes, tubérculos, farinhas, legumes, verduras, frutas, castanhas, leite, ovos e carnes – e variedade dentro de cada tipo.

2) MENOS ÓLEO MAIS VIDA – Óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados com moderação em receitas que utilizam alimentos in natura ou minimamente processados. Esses itens devem ter apenas um papel complementar, para que a refeição se torne mais saborosa e diversificada, mas sem deixar de ser balanceada e nutritiva.

3) NADA DE PROCESSADOS – Os métodos e ingredientes dos produtos processados alteram a composição dos alimentos dos quais derivam. Por essa razão, eles também devem ser utilizados apenas em pequenas quantidades e consumidos como ingredientes de refeições mais completas, baseadas em alimentos naturais ou minimamente processados.

4) RECONHEÇA SEU ALIMENTO – Produtos ultraprocessados são nutricionalmente desbalanceados, mas, apesar disso, tendem a ser consumidos em excesso e a substituir alimentos in natura ou minimamente processados. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

5) OBEDECENDO O RELÓGIO – Refeições devem ocorrer em horários semelhantes todos os dias, em um ritmo lento, com um tempo exclusivo para essa atividade e em locais limpos, confortáveis e tranquilos. Sempre que possível, coma em companhia, com familiares ou amigos, pois a companhia favorece a regularidade e a atenção.

6) SAÚDE DIRETO DA FONTE – Procure fazer compras de alimentos em mercados, feiras livres e feiras de produtores e outros locais que comercializam variedades de alimentos minimamente processados. Prefira legumes, verduras e frutas da estação e cultivados localmente. Sempre que possível, adquira alimentos orgânicos e de base agroecológica, de preferência diretamente dos produtores.

7) VIRANDO SEU PRÓPRIO CHEF  – Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias, procure conversar com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, faça cursos e… comece a cozinhar!

8) PLANEJAMENTO TAMBÉM É SAÚDE – Organize a despensa doméstica e faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer. Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.

9) COMER BEM FORA DE CASA – No dia a dia, procure locais que servem refeições feitas na hora e a preço justo. Restaurantes de comida a quilo podem ser boas opções, assim como refeitórios que servem comida caseira em escolas ou no local de trabalho. Evite redes de fast-food.

10) SEJA CRÍTICO – Avalie os rótulos e questione as empresas para obter informações completas dos produtos que você coloca no carrinho. Estimule outras pessoas, particularmente crianças e jovens, a fazerem o mesmo.